Como fazer exercício físico sem gastar dinheiro?

Manter a forma física não precisa de sair caro. Existem várias alternativas acessíveis que lhe permitem manter a forma, como fazer exercício em casa ou ao ar livre. 

Veja algumas dicas práticas para se manter saudável e ativo, sem gastar dinheiro.

Exercício físico em casa

Fazer exercício em casa é uma forma económica e eficaz de se manter em forma, e pode ser feito de várias maneiras. Aqui vão algumas sugestões simples para começar:

• faça exercícios com o peso corporal – não precisa de equipamentos caros. Exercícios como agachamentos, flexões, abdominais, prancha e saltos são ótimos para trabalhar todo o corpo. Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício. Se quiser aumentar a dificuldade, adiciona variações, como agachamentos com salto, ou flexões com as mãos afastadas;

• experimente treinos HIIT – o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma excelente forma de queimar calorias em pouco tempo. Pode criar um treino HIIT simples em casa, alternando entre 30 segundos de exercício intenso (como correr no lugar, saltos ou burpees) e 30 segundos de descanso. Repita 5 a 10 vezes, dependendo da sua condição física;

• utilize apps e vídeos gratuitos – pode encontrar treinos no YouTube ou utilizar apps de treino gratuitas, como a Nike Training Club ou a 7 Minute Workout. Estas apps têm planos de treino diários, adaptados ao seu nível de condicionamento.

Ginástica caseira: uma alternativa à falta de espaço

Se mora num local com pouco espaço, a ginástica caseira pode ser uma boa opção de exercício físico. Aqui estão algumas dicas práticas:

• exercícios de alongamento e flexibilidade – todos os dias, dedique 10 minutos a alongamentos. Além de prevenir lesões, vai melhorar a sua flexibilidade e sentir-se mais relaxado. Há muitos vídeos gratuitos de ioga, pilates ou alongamentos, para lhe ajudar a começar;

• treinos em circuito – crie um circuito simples com 4 ou 5 exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares (ex: 20 flexões, 30 segundos de prancha, 15 agachamentos, 20 abdominais). Faça 3 a 5 rondas, com 1 minuto de descanso entre cada uma.

Tente fazer exercício sempre no mesmo horário. Isso ajuda a criar uma rotina e a manter a motivação. Se tiver pouco tempo, um treino de 15-20 minutos já pode ser suficiente para manter a forma. 

O importante é não deixar de treinar, porque retomar pode ser um desafio, especialmente se o intervalo foi longo. Quando tornamos o treino em algo previsível e parte da agenda, como qualquer outro compromisso, fica mais fácil manter a motivação e consistência.

Exercício físico ao ar livre

O exercício ao ar livre pode ser ótimo não só para o seu bem-estar físico, como para o mental e emocional. Veja algumas sugestões para aproveitar o espaço público nesse sentido:

• faça corrida ou caminhada – se nunca correu antes, comece com caminhadas. Caminhe durante 20-30 minutos e, aos poucos, vá incorporando corridas curtas. Se já correu, tente aumentar a distância ou o ritmo a cada semana. Correr é ótimo para melhorar o condicionamento cardiovascular;


• ande de bicicleta – é uma excelente forma de exercício cardiovascular. Pode fazer passeios curtos e, gradualmente, aumentar a distância e a intensidade;


• pratique exercícios de mobilidade e alongamentos – aproveite para fazer alongamentos ou até ioga em parques ou jardins. Há muitos alongamentos simples que pode fazer em qualquer lugar, como inclinar-se para a frente, para alongar a parte de trás das pernas, ou fazer movimentos suaves para “soltar” a zona das ancas. Estes exercícios ajudam-no a melhorar a flexibilidade e a prevenir lesões;


• faça circuitos no parque – muitos parques têm áreas com equipamentos para exercício físico. Utilize barras, bancos e outros equipamentos para treinar. 
  Por exemplo, comece com 10 agachamentos, 10 flexões, 10 abdominais e 10 saltos. Faça 3 séries, com 1 minuto de descanso entre cada uma. 
  Consulte os sites das câmaras municipais, para saber onde estão esses locais;


• participe em grupos de treino de rua – em várias cidades, há grupos de pessoas que se juntam para fazer treinos em grupo. Pode procurar grupos de treino nas redes sociais. Além de ser gratuito, treinar com outras pessoas pode ser motivador;


• procure espaços com zonas desportivas – muitos parques incluem campos de basquetebol, futebol e outras modalidades. São ótimos locais para praticar desporto, divertir-se com amigos e até conhecer pessoas novas.

Por exemplo, o Parque Florestal de Monsanto, em Lisboa, tem áreas dedicadas ao desporto, incluindo campos de basquetebol. Já o Parque Desportivo da Rodovia, em Braga, é outro excelente exemplo, com infraestruturas modernas para futebol, basquetebol e até voleibol.

Exercício físico em ginásios low-cost

Se prefere treinar num ginásio, mas sem gastar muito, os ginásios low-cost são uma excelente alternativa. Veja abaixo algumas dicas para tirar o máximo proveito desses ginásios:

• ginásios com horários flexíveis – opte por ginásios com horários abrangentes e tente ir em horas de menor movimento. Isso vai reduzir o tempo que espera pelos equipamentos e tornar o treino mais eficiente;


• treino autónomo – muitos ginásios low-cost oferecem uma grande variedade de equipamentos, como bicicletas, pesos livres, máquinas de cardio e de musculação. Crie um plano de treino simples com esses equipamentos, como 20 minutos de cardio e 30 minutos de musculação;


• planos básicos – muitos ginásios low-cost oferecem opções sem acompanhamento profissional. Se tem experiência e sabe como fazer um treino adequado, pode treinar de forma independente e eficaz. 
  
  Caso não tenha conhecimento suficiente, é muito importante procurar informações confiáveis, antes de começar. Por exemplo, pode aprender a usar os equipamentos corretamente, através de vídeos de personal trainers no YouTube, ou consultar artigos escritos por especialistas.

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